【2026年最新】肩こりストレッチの正しいやり方

こんにちは、まさきカイロプラクティック両国整体院の真崎です。パソコンやスマホを見ながら、肩をぐるぐる回している方も多いのではないでしょうか。

肩こりを感じると、湿布を貼ったり、肩を揉んだりして対処する方は多いと思います。しかし、それで一時的に楽になっても、仕事中の姿勢や体の使い方が変わらなければ、肩の重さや張りを繰り返してしまうことがあります。

肩こりは、単に肩の筋肉が疲れているだけで起こるものではありません。今回は、肩こりが起こる仕組みや、姿勢以外に考えられる原因、注意が必要な症状について、できるだけ分かりやすく解説します。

肩こりの原因は姿勢だけではありません

肩こりというと、「猫背だから」「姿勢が悪いから」と考える方が多いかもしれません。もちろん姿勢は大きな要因の一つですが、実際には同じ姿勢を続ける時間、肩甲骨や背骨の動き、目の疲れ、運動不足、ストレスなど、複数の要因が重なっているケースが少なくありません。

同じような肩こりでも、原因や負担のかかっている場所は人によって異なります。そのため、肩だけを揉むのではなく、どのような動作や生活習慣が負担につながっているのかを確認することが大切です。

長時間同じ姿勢を続けることによる負担

長時間のパソコン作業やスマホの使用では、頭が体より前に出やすくなります。人の頭にはある程度の重さがあるため、頭が前に出るほど、首や肩の筋肉には大きな負担がかかります。

同じ姿勢が続くと、首や肩の筋肉は頭や腕を支えるために緊張し続けます。筋肉を動かす機会が少なくなることで血液の巡りも低下し、重さや張り、だるさを感じやすくなります。

特にデスクワークでは、仕事に集中している間に数時間ほとんど姿勢を変えていないこともあります。座っている姿勢そのものだけでなく、同じ状態を長く続けることが肩への負担につながります。

猫背や巻き肩による肩甲骨の動きの低下

背中が丸まり、肩が前に入る姿勢になると、肩甲骨が外側へ広がった状態になりやすくなります。そのまま長時間過ごしていると、肩甲骨を内側へ寄せたり、上下に動かしたりする筋肉が使われにくくなります。

肩甲骨の動きが小さくなると、腕を動かす際に首や肩の筋肉が必要以上に働かなければならなくなります。その結果、肩を回してもすぐに重くなる、肩甲骨の内側が張る、首の付け根までつらくなるといった症状につながることがあります。

眼精疲労と肩こりの関係

パソコンやスマホの画面を長時間見続けることで起こる眼精疲労も、肩こりに関係することがあります。画面に集中すると、まばたきが減ったり、顔を画面へ近づけたりしやすくなります。

その状態が続くと、目の周りだけでなく、後頭部や首の付け根にある筋肉も緊張しやすくなります。目の疲れと一緒に首や肩の重さを感じる方や、夕方になると頭痛まで出てくる方は、画面の見方や作業環境も見直す必要があります。

ストレスや運動不足も肩こりに関係します

肩こりの原因は、姿勢やパソコン作業だけではありません。精神的な緊張や運動不足、睡眠の状態など、日常生活のさまざまな要素が関係することがあります。

ストレスによって筋肉が緊張する

強いストレスや緊張が続くと、無意識に肩へ力が入ったり、歯を食いしばったりすることがあります。本人は力を抜いているつもりでも、首や肩の筋肉が長時間緊張した状態になっていることがあります。

忙しい時期や精神的な負担が大きい時期に肩こりが強くなる場合は、体への負担だけでなく、休息時間や睡眠、呼吸の浅さなども確認する必要があります。

ストレスによる肩こりでは、肩を揉むだけでなく、意識的に休憩を取ることや、ゆっくり呼吸する時間を作ることも大切です。

運動不足による筋肉の動きの低下

体を動かす機会が少ないと、肩甲骨や背骨を動かす筋肉も使われにくくなります。筋肉は動くことで血液を循環させる働きも担っているため、運動不足になると首や肩の重さを感じやすくなることがあります。

ただし、肩が強く痛む状態で無理に運動したり、大きく肩を回したりすると、かえって症状が悪化する場合もあります。痛みのない範囲で歩く、こまめに姿勢を変えるなど、無理なく続けられる方法から始めましょう。

睡眠や休息が十分に取れていない

睡眠時間が不足していると、日中に受けた筋肉や関節への負担が回復しにくくなります。また、枕の高さが合っていない場合や、寝返りが少ない場合には、朝から首や肩の重さを感じることもあります。

朝起きた時から肩がつらい方は、仕事中の姿勢だけでなく、寝具や睡眠時間、寝る前のスマホ使用なども確認してみてください。

当院では肩だけでなく体全体の状態を確認します

肩こりを繰り返している方の中には、肩の筋肉だけでなく、首や肩甲骨、背中、腕などの動きに偏りが見られることがあります。

まさきカイロプラクティック両国整体院では、肩の硬さだけで判断するのではなく、次のような点を確認します。

• 首を前後左右へ動かした時の動きや痛み
• 肩甲骨が左右同じように動いているか
• 腕を上げた時に首や肩へ負担が集中していないか
• 背中や胸まわりの動きが低下していないか
• 座っている時や立っている時の体の使い方

肩こりがある場所と、実際に負担の原因となっている場所が同じとは限りません。肩を揉んでもすぐに戻ってしまう方は、肩以外の動きや体の使い方にも目を向ける必要があります。

肩こりの原因は一人ひとり異なります

肩こりは、姿勢、同じ姿勢を続ける時間、肩甲骨の動き、眼精疲労、運動不足、ストレス、睡眠など、さまざまな要因が重なって起こります。

そのため、湿布やマッサージで一時的に楽になっても、原因となる生活習慣や体の使い方が変わらなければ、同じ症状を繰り返すことがあります。

大切なのは、肩が硬いという結果だけを見るのではなく、なぜ首や肩へ負担が集中しているのかを確認することです。

肩こりでも医療機関への受診が必要な場合があります

多くの肩こりは、姿勢や生活習慣、筋肉の緊張などが関係しています。しかし、肩こりのように感じる症状の中には、頚椎や神経、内科的な疾患などが関係している場合もあります。

次のような症状がある場合は早めに医療機関へ

• しびれや痛みが腕、手、指まで広がっている
• 手に力が入りにくい、物を落とすことが増えた
• 突然、強い頭痛や吐き気が出た
• 胸の痛みや圧迫感、息苦しさを伴っている
• 発熱や強い倦怠感を伴っている
• 転倒や事故のあとから首や肩が強く痛む
• 安静にしていても強い痛みが続いている

こうした症状がある場合は、自己判断で整体やマッサージを受けるのではなく、まず医療機関へ相談してください。特に胸の痛みや息苦しさ、突然の激しい頭痛などがある場合は、早急な対応が必要になることがあります。

繰り返す肩こりは体の状態から見直しましょう

肩こりを感じるたびに肩を揉んだり回したりしても、数時間後には元へ戻ってしまう方も少なくありません。そのような場合は、肩だけに問題があるのではなく、肩甲骨や背骨の動き、仕事中の姿勢、体の使い方などが影響している可能性があります。

「湿布を貼っても繰り返す」「マッサージを受けてもすぐに戻る」「夕方になると仕事に集中できない」という方は、一度ご自身の体の状態を確認してみることが大切です。

まさきカイロプラクティック両国整体院では、首や肩だけでなく、肩甲骨や背中、腕の動き、普段の姿勢などを確認しながら、負担の原因を探していきます。肩こりについて詳しく知りたい方は、以下の症状ページもご覧ください。