立ち上がると腰が痛い原因と対処法

こんにちは、まさきカイロプラクティックの真崎です。デスクワークの後に椅子から立ち上がった瞬間、腰にズキッとした痛みを感じたことはありませんか。

しばらく動けば楽になるのに、また座って立つとまた痛む。そんな繰り返しに困っている方から、当院にもよくご相談をいただきます。今回はこの「立ち上がるときの腰痛」について、原因からセルフケアまで詳しくお話ししていきます。

立ち上がると腰が痛い原因

座った姿勢から立ち上がる動作では、腰や股関節、お尻、太ももの筋肉を連動させる必要があります。そのため、身体のこわばりや動きにくさがあると、立ち上がる瞬間に腰へ負担が集中することがあります。ここでは、なぜあの一瞬にだけ痛みが集中するのか、そのメカニズムを見ていきましょう。

私たちの体は、座っている間ずっと同じ姿勢を保っています。その間、股関節の前側にある腸腰筋をはじめ、腰やお尻の筋肉が硬くなることで立ち上がりに痛みが出る方も少なくありません。

立ち上がる瞬間には、座っている間に動きが少なくなっていた腰や股関節まわりを一度に動かす必要があります。そのため、筋肉のこわばりや股関節の動きにくさなどがあると、動き始めに痛みを感じることがあります。

もう一つの要因は、座っている間に骨盤が後ろに傾き、腰の自然なカーブが小さくなりやすいことです。その状態で腰や股関節が十分に動かないまま立ち上がると、腰まわりの一部に負担が集中し、痛みが出ることがあります。

デスクワークが長い人ほど要注意

1日中座りっぱなしの仕事をしている方は、この症状が出やすい傾向にあります。長時間同じ姿勢を続けると、腰や股関節まわりの動きが少なくなり、立ち上がる際にこわばりや痛みを感じやすくなることがあります。

立ち上がると腰が痛いときの受診目安

立ち上がるときの腰痛には、長時間同じ姿勢を続けたことによる腰や股関節まわりのこわばりが関係することがあります。ただし、痛みの強さや続いている期間、しびれなどの症状によっては、自己判断でセルフケアを続けず、医療機関で状態を確認することが必要です。

早めに整形外科を受診した方がよい症状

次のような症状がある場合は、筋肉のこわばりだけではなく、腰椎や椎間板、神経などが関係している可能性もあります。緊急性が高くない場合でも、症状を長引かせないために整形外科で一度状態を確認してください。

• 腰の痛みが数週間続いている、または徐々に強くなっている
• お尻や脚に痛み、しびれが広がっている
• 立ち上がるたびに強い痛みが出て、仕事や家事に支障がある
• 安静にしていても痛みが続く、または夜間に痛みで目が覚める
• 転倒や事故のあとから腰が強く痛む
• 発熱や体調不良を伴っている

すぐに医療機関を受診した方がよい症状

次のような症状を伴う場合は、腰の神経に重大な問題が起きている可能性があります。当院への来院よりも、まず速やかに医療機関を受診してください。

• 尿が出にくい、尿や便を漏らすなど、排尿・排便に異常がある
• 股の周辺やお尻の内側の感覚が鈍い
• 脚に力が入りにくく、歩きにくさが急に現れた、または悪化している
• 両脚に強い痛みやしびれが広がっている

医療機関で骨折や感染症、神経の強い圧迫など緊急性のある問題がないと確認されたものの、立ち上がる動作に伴う腰痛が続く場合は、当院でも姿勢や腰、骨盤、股関節の動きを確認しています。

今日からできる立ち上がり方のコツ

痛みを和らげるためには、立ち上がる動作そのものを見直すことがとても効果的です。ちょっとした工夫で、負担を大きく減らすことができますよ。

正しい立ち上がりの手順

いきなり勢いよく立ち上がるのではなく、次のような順番を意識してみてください。腰への衝撃をかなり抑えることができます。

1. 椅子の前方へお尻を移動する
2. 両足を少し手前に引く
3. 上半身を軽く前へ傾け、重心を足へ移す
4. 必要に応じて膝や肘掛けに手を添え、脚の力を使ってゆっくり立つ

上半身を軽く前へ傾けて重心を足の上へ移してから立つことで、腰だけで身体を持ち上げようとする動きを避けやすくなります。痛みが強いときは無理をせず、肘掛けや机など安定した場所に手を添えてください。

座りっぱなしを防ぐ習慣づけ

本当は30分から1時間ごとに一度立ち上がって、少し歩いていただくのが理想的です。とはいえ仕事の合間にそこまで意識するのは難しいですよね。

そこでおすすめしたいのが、水を飲みに行く、コピーを取りに行くなど、日常の動作に「立つ機会」を組み込んでしまうことです。意識せず自然と体を動かせる仕組みを作ることが、継続のコツになります。

自宅でできる腸腰筋ストレッチ

長時間座っている方は、股関節の前側にこわばりを感じることがあります。痛みやしびれがない場合は、次のストレッチを無理のない範囲で試してみてください。

片膝を立てて、もう片方の足を後ろに伸ばした状態から、腰を前にゆっくり押し出していきます。太もも前側から股関節にかけて伸びを感じられればOKです。痛みが出ない範囲で20秒ほど、深呼吸しながら行うようにしてください。無理に伸ばそうとすると逆に筋肉が緊張してしまうので、あくまで心地よい伸び感を大切にしましょう。

1日1～2回を目安に、痛みのない範囲で行ってください。行った後に腰や脚の症状が強くなる場合は中止しましょう。

まとめ

立ち上がるときの腰痛には、長時間同じ姿勢を続けたことによる腰や股関節まわりのこわばり、身体の使い方、腰椎や椎間板、神経など、さまざまな要因が関係する可能性があります。立ち上がり方を工夫したり、同じ姿勢を長時間続けないようにしたりすることで楽になる場合もありますが、強い痛みやしびれが続くときは自己判断で対処せず、まず医療機関で状態を確認することが大切です。

医療機関で緊急性のある問題がないと確認されたものの、立ち上がる動作に伴う痛みを繰り返す場合は、当院でも姿勢や腰、骨盤、股関節の動きを確認しています。