四十肩でストレッチが逆効果？やってはいけないことと整体院推奨ケア5選

痛みで肩が動かせず、ストレッチを試しても逆に悪化する……そんな経験はありませんか？

こんにちは。まさきカイロプラクティック両国整体院です。

整体の専門家として、「四十肩が痛くてストレッチができない」といった相談をよく受けます。

YouTubeやテレビなどで知った四十肩のストレッチで、かえって悪化してしまったと不安をお持ちの方がけっこういらっしゃいます。

実は、ストレッチができない背景には「時期」や「炎症の状態」が深く関わっています。

今回はその原因と、自宅でできる対処法から整体院での改善法まで徹底解説します。

四十肩でストレッチができない主な原因

炎症が強い急性期

四十肩の初期は、肩関節内で炎症が起きている状態です。この時期に無理にストレッチすると、炎症が悪化し「夜も眠れないほどの激痛」に繋がります。

特に、以下の症状がある場合は要注意です。

• 何もしていないのにズキズキ痛む
• 腕を少し動かすだけで鋭い痛みが走る
• 肩が熱を持っているように感じる

関節包の癒着

四十肩が進行すると、肩関節を包む「関節包」が硬くなり、癒着（ゆちゃく）が起こります。

この状態では、ストレッチで無理に動かそうとしても「ゴリゴリとした抵抗感」があり、可動域が広がりません。

腱や筋肉の石灰化

肩の腱にカルシウムが沈着する「石灰性腱炎」の場合、ストレッチで強い痛みが生じます。突発的な激痛が特徴で、腕を全く動かせなくなることも。

心理的ストレスによる過緊張

痛みへの不安やストレスで肩周りの筋肉が硬直し、「動かそうとしても力が入らない」状態に。特にデスクワークが多い方に多い傾向です。

誤ったストレッチ方法

「腕を無理に引っ張る」「反動をつける」などの間違った方法は、かえって組織を傷つけます。YouTubeやネットの情報を鵜呑みにした自己流が原因の場合も少なくありません。

セルフチェック方法

自分の四十肩が「ストレッチ可能な状態か」を判断するための簡易テストです。

自宅でできる対処法

炎症期は「冷やす＋安静」が最優先

アイシング

保冷剤をタオルで包み、1回15分×1日3回まで肩に当てる。

固定法

三角巾やアームスリングで肩を固定し、負担を軽減

慢性期のストレッチ代替法

振り子運動

テーブルに片手をついて前かがみになる。痛い方の腕をぶら下げ、ゆっくり円を描く（1分×3セット）

タオル滑らせ運動

机の上にタオルを置き、手のひらを乗せる。腕の重みを利用して前後に滑らせる（無理に力を入れない）

血行改善テクニック

入浴時

40℃以下の湯船に15分浸かり、肩までしっかり温める。

ホットパック

電子レンジで温めた蒸しタオルを肩に当て、10分間キープ。

心理的緊張を緩める方法

深呼吸

4秒かけて鼻から吸い、8秒かけて口から吐く（1日5回）

首のストレッチ

頭をゆっくり右・左に倒し、各20秒キープ。

受診すべきサイン

以下の症状がある場合は、すぐに整形外科を受診してください。

• 腕を全く動かせない（骨折や腱断裂の可能性）
• 発熱や倦怠感を伴う（感染症やリウマチの疑い）
• 手指のしびれや力が入らない（神経圧迫のリスク）
• 痛みが2週間以上改善しない

整体院でのアプローチ

当院では、四十肩の状態を3段階に分けて対応します。

炎症期：痛みの根本緩和

トリガーポイント療法

炎症のない部位に対してアプローチ行い、患部の負担を下げて炎症を鎮める。

筋膜リリース

肩甲骨周りの筋肉を優しくほぐし、緊張を解放。

慢性期：可動域改善

関節モビライゼーション

癒着した関節包を1mm単位で慎重に動かす。

PNFストレッチ

脳と筋肉の連動を高め、無理のない範囲で可動域を拡大。

再発防止策

姿勢分析

猫背や巻き肩の癖を修正するエクササイズを指導。

インナーマッスル強化

壁を使ったスクワットで体幹を安定化。

まとめ：焦らず段階的に改善を

四十肩でストレッチができないのは、「今は動かす時期ではない」という体のサインかもしれません。炎症期は安静に、慢性期は慎重な運動で少しずつ改善を目指しましょう。

適切なタイミングで適切なケアをすれば、ほとんどの方が改善します。我慢せず、専門家と一緒にあなたに合った方法を見つけていきましょう。

四十肩でお悩みなら

四十肩に対する治療方針やよくあるご質問をまとめた腰痛の症状ページもお読みください。

四十肩の症例報告

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