坐骨神経痛は歩くべき？温める？それとも冷やす？やってはいけないNG行動まとめ

「坐骨神経痛って、歩いたほうがいいんですか？」「温めたほうがいいですか？冷やしたほうがいいですか？」

こんにちは、墨田区の まさきカイロプラクティック院長・真崎慎之介 です。

臨床経験も20年以上になりますが、「歩く」「温める」「ストレッチをする」など、良かれと思ってやったことが逆効果になるケースをたくさん見てきました。

結論から言うと、坐骨神経痛は「タイプ」によって、やるべきこと・避けるべきことが異なります。この記事では、その見分け方とセルフケアのポイントを詳しくお伝えします。

坐骨神経痛でも「歩いたほうがいい人」「休んだほうがいい人」がいる

まず、「歩くべきかどうか」。これは非常に大事なポイントです。坐骨神経痛の原因には、大きく分けて2つのタイプがあります。

• 炎症タイプ（急性期）
• 筋肉の緊張タイプ（慢性期）

炎症タイプは「動かすとズキッと痛い」「じっとしていても足に電気が走る」などの状態。

このときは無理に歩かないほうがいいです。患部の神経根が炎症を起こしているため、動かすと摩擦や負担で悪化する可能性があります。この時期は安静＋冷却＋短時間の姿勢チェンジが基本です。

一方、筋肉の緊張タイプ（慢性期）では、「ずっと座っているとお尻や太ももがしびれる」「朝より夕方に痛い」などが特徴。

この場合は軽いウォーキングをしたほうが回復が早いことが多いです。長く休みすぎると血流が滞り、筋肉がさらに固くなりがち。1回15～20分、姿勢が崩れないペースでのウォーキングがおすすめです。ただし、痛みが強まるときはすぐ中止してくださいね。

温める？冷やす？坐骨神経痛のタイプ別ケア

「温めたほうがいいのか、冷やしたほうがいいのか」もよく迷うところです。

目安としては、

• 痛みが強く出てから3日以内＝冷やす
• 慢性的に筋肉がこわばっている＝温める

です。

急性期の炎症では、体を温めると余計に腫れがひどくなることがあります。痛みがある部分を15分ほど冷やして休むのが基本です。ただし、冷やしすぎると血行不良になるので注意しましょう。

一方、慢性期では血流改善がカギになります。お風呂での半身浴（38～40℃を15分程度）や、蒸しタオルでお尻や腰を温めるのが効果的です。体がふわっと軽くなったら、それが「ちょうどいい温め方」です。

やってはいけないNG行動3選

坐骨神経痛を悪化させやすい「やってはいけないこと」も知っておきましょう。

長時間の同じ姿勢

デスクワーク・車の運転・ソファでのスマホ時間は要注意。
お尻まわりの血流が悪くなって神経が圧迫されます。
30分～1時間に一度は立ち上がって軽く動かしましょう。

自己流の強いストレッチやマッサージ

痛みを感じるほど伸ばしたり、硬いところをゴリゴリ押したりするのは逆効果です。
神経や筋膜を刺激しすぎると、しびれや炎症が悪化する可能性もあります。

痛みを我慢しての長距離ウォーキングやランニング

回復期に“頑張りすぎ”は厳禁です。
「気持ちのいい範囲」で止めておくのが、改善を早めるコツです。

セルフでできるメンテナンスと日常の工夫

自宅でできることもたくさんあります。

試してほしいのは、次の3つ。

• お尻・太もものストレッチ：寝て膝を胸に引き寄せ、20秒キープ。
• 温感ケア：寝る前にお尻を温めてからストレッチを行う。
• 姿勢リセット：骨盤を立てて座る練習を1日数回意識する。

また、寝具や椅子の硬さを見直すのも大切です。柔らかすぎると骨盤がゆがみ、神経への負担が増えます。

まさきカイロプラクティックでの坐骨神経痛アプローチ

当院では、坐骨神経痛の根本的な原因である骨盤・背骨のゆがみと神経ラインの圧迫に注目して施術します。

姿勢チェック、筋膜リリース、関節の動きを整えるカイロプラクティックの調整を組み合わせて、
「痛みの出ない体の使い方」を一緒に作っていきます。

また、自宅での過ごし方やストレッチも一人ひとりの状態に合わせてお伝えしています。「施術だけ」「その日限り」ではなく、再発しない体づくりを大切にしています。

まとめ

坐骨神経痛のセルフケアには、「歩く」「温める」「ストレッチする」など、たくさんの選択肢があります。でも大切なのは、“今の自分の体がどんな状態か”を知ることです。痛みが強いときは無理をせず、体が落ち着いてきたら少しずつ動かす。それが、回復への近道になります。

「何が正解かわからない」ときは、ぜひ専門家に相談してください。私たちが一人ひとりの体を丁寧にみて、「その人に合った回復ステップ」を一緒に考えていきます。

まさきカイロプラクティック両国整体院では、一人ひとりの症状や生活習慣に合わせたアプローチで、坐骨神経痛の根本的な改善を目指します。